“Meneer, u heeft het tractus iliotibialis fractie syndroom”, uhm… WAT? In de volksmond wordt deze aandoening de lopersknie genoemd, aangezien het bij relatief veel hardlopers voorkomt. Maar wat is het precies, waar komt het door en hoe kom ik er vanaf?

Anatomie Tractus Iliotibialis

Eerst even een kleine cursusje anatomie: In de anatomie zijn de namen over het algemeen begrijpelijk opgebouwd, zodat de plek of het verloop van een structuur heel logisch wordt. Alleen de vertaling is aan het begin lastig, maar ik zal jullie even helpen: Tractus betekent vezelbundel (peesplaat), Iliotibialis is een samenvoeging van het os Ilium en tibia, te weten een deel van de heup en het voorste onderbeenbot. Dus heel eenvoudig: een peesplaat die loopt van de heup naar het onderbeen. En frictie syndroom spreekt voor zich, ergens ontstaat frictie dat zorgt voor een irritatie. Het laatste stukje anatomie dat het verhaal compleet maakt: Op het bovenbeenbot (femur) zitten bij de knie twee ‘bobbels’, naast de knieschijf, die in de anatomie condylen worden genoemd. Op beide condylen zit een klein uitsteeksel (epicondyl) en over de buitenste loopt de hierboven genoemde peesplaat. Tussen het bot en de peesplaat zit een vetlichaam, die bij de lopersknie geirriteerd wordt. Voel maar eens, met iets gebogen knieën staat de peesplaat het meest op spanning. Tot zo ver de moeilijke begrippen, vanaf nu wordt het weer gewone mensen taal.

De irritatie is een zeurderige pijn aan de buitenkant van de knie, het ergst als de knie iets gebogen (+- 30 graden) is. Tijdens het lopen begint het vaak vervelend, waarna de pijn minder wordt. Op een bepaald moment kan de pijn toch weer opzetten, maar achteraf zal je het zeker weer gaan voelen. Zeker de trap op lopen is killing, als er een flinke irritatie is.

Waar komt het door?

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Een eenvoudig model van wat er in feite gebeurd

Een eenvoudig model van wat er in feite gebeurd

Bij het hardlopen zijn er twee samenhangende oorzaken die voor de irritatie zorgen. Om te beginnen is de spierkracht van de tensor fascia latae* vaak te weinig om de krachten van het hardlopen op te kunnen vangen. De spier is gewend om de kracht van wandelen aan te kunnen, maar bij hardlopen komt er +- 3 keer meer kracht op het lichaam te staan. Jullie zullen denken: 1. dat gaat niet goed (zo ontstaat de blessure ook) en 2. die spier moet getraind worden! En inderdaad, dat laatste de oplossing, daarover zometeen meer. Als de spier de kracht niet meer aankan, zal de pees niet op zijn plaats blijven en gaan schuren over dat bobbeltje bij de knie.

* de spier Tensor Fascia Latae betekent ontleed: peesaanspanner in de bindweefsellaag fascia latea, de hele buitenzijde van het bovenbeen.

De andere oorzaak is de manier van lopen. Veel (beginnende) hardlopers hebben een ‘catwalk’-loop, dat wil zeggen dat de ene voet (vrijwel) recht voor de andere voet wordt gezet. Ofwel, hij wordt niet recht onder de heup gezet maar juist meer naar binnen. Wat is daar zo raar aan? Even een testje om thuis te doen: Pak een stokje met een vlakke onderkant (sate-stokje kan ook, maar dan is het wat moeilijker te zien). Dit stokje moet je even zien als het onderbeen. Laat het stokje in een verticale/rechtopstaande stand vallen. je zal zien dat het stokje redelijk recht blijft en daarna pas zal vallen. Doe dit nog een keer en laat het stokje nu niet verticaal maar schuin vallen. Als het goed is zal het stokje meteen omvallen. In de eerste test wordt een looppas recht onder de heupen gesimuleerd en in de tweede de catwalk-loop. Als je nu even het bovenbeen erbij denkt, zal je zien dat de buitenkant van de knie helemaal op rek zal komen te staan. en welke structuur zat daar ook al weer? Was dat niet de tractus iliotibialis? Er zitten natuurlijk nog anderen structuren (ligamenten, andere spieren etc.), maar die laten we even weg in dit verhaal. In essentie spelen die absoluut een rol, maar voor de lopersknie kunnen ze even weggelaten worden.

[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Links is de 'catwalk' test, rechts de looppas onder de heupen

Links is de ‘catwalk’ test, rechts de looppas onder de heupen

Zoals jullie zien is mijn benadering op blessures eigenlijk een kwestie van goed kijken, weten hoe de spieren/structuren lopen in het lichaam lopen en dan alle puzzelstukje in elkaar leggen. Helaas is het niet altijd zo makkelijk, maar zo probeer ik het wel over te brengen.

Wat is er nu aan te doen?

Twee oorzaken hebben vaak twee oplossingen en zo ook in dit geval. Voor het trainen van de tensor fascia latae spier zijn er een paar manieren die op hetzelfde neerkomen: door het been naar buiten te zwaaien, moet de spier aanspannen. Een spier train je door de spier meer te belasten dan het op dat moment gewend is. Wat je kan doen is staand het been naar buiten bewegen en weer terug en dat bijvoorbeeld 3 sessies van 10 keer doen. Dit kan je zwaarder maken door tegen een muur/deur/tafelpoot etc te drukken (dus tegen weerstand). Nog beter werkt het als je gaat liggen en het been in de lucht brengt met dezelfde 3x 10 herhalingen. Ook dit kan je zwaarder maken door een gewicht aan/op de voeten te bevestigen. De zwaartekracht zorgt er voor dat de voet ‘zwaarder’ wordt als je ligt ten opzichte van de staande variant, waardoor de kracht van de spier dus nog groter moet zijn. (dit heeft allemaal te maken met de natuurwet: kracht maal arm = moment, ofwel: een kracht (bijv zwaartekracht op de voet) keer de afstand is de kracht die de spier moet leveren.)

Abductie oefening

Bouw dit rustig op en luister goed naar je lichaam: is het te zwaar, doe de oefening lichter en/of verminder het aantal herhalingen. na een paar keer op hetzelfde niveau zal je merken dat het steeds makkelijker gaat (spier raakt aan de kracht gewend), waarna je de oefeningen zwaarder kan maken.

De looptechniek-oplossing is makkelijker uit te leggen, maar moeilijker vol te houden: Ga naar een fietspad waar streepjes in het midden van de weg liggen en loop hier overheen. Zet daarbij de voeten niet op, maar naast de streepjes. Op die manier zet je de voeten dus rechter onder de heupen en minder als of je op de catwalk loopt. Het zal zeker raar aanvoelen, maar je oefent je pas er wel mee. Vaak is de spier sterker maken al goed genoeg.

Eventueel is dit ook nog een mogelijkheid: Om de peesplaat op spanning te brengen zonder er werkelijk kracht op te zetten, waarbij de aanhechtingen sterker worden en peesplaat minder gespannen, doe je door iets van een rol over de buitenkant van het bovenbeen te laten gaan. Dit kan je doen door je lichaam over een opgerold matje te laten rollen, een deegroller (wel erg hard) of een speciale foam stok/roller (veel prettiger).

Tot slot

Ik heb er zelf meerdere keren last van gehad, dus naast de anatomische en natuurkundige kennis kan ik ook uit ervaring spreken. Loop je altijd hetzelfde rondje en nooit last, prima! Ben je aan het opbouwen qua afstand of snelheid, doe de oefeningen dan vooral preventief. Deze blessure is een van de klassieke beginners-blessures, dus zeker voor deze groep: Doe deze oefeningen!

Ik hoor graag wat jullie van mijn uitleg vinden. Ook als jullie tips hebben waar ik in de (nabije) toekomst over moet schrijven, hoor ik die maar al te graag.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]